Для чого потрібні координаційні сходи?

Координаційні сходи ще називають координаційною доріжкою, тренувальними сходами або сходами спритності. Це тренажер, який є сходами з м'яких, паралельно укладених в півметрі один від одного строп завдовжки 4-10 м і пластмасових поперечних перекладин, зафіксованих на стропах на відстані 40 см один від одного. За допомогою таких сходів, які просто укладаються на підлозі, можна виконувати різні вправи, відпрацьовуючи координацію рухів, підвищуючи витривалість, маневреність, швидкість, зміцнюючи м'язовий тонус.

Тренувальна доріжка чудово підійде для дитячих тренувань. Малюкам точно сподобаються вправи за допомогою такого пристосування, особливо, якщо їх подать дітям у формі гри. Згадайте хоч би гру в класики на шкільних змінах! Для неї ми використали ту ж координаційну доріжку, просто намальовану на асфальті крейдою. Також дітям і підліткам чудово підійдуть вправи змагань на координаційних сходах. Для цього два тренажери укладаються поруч один з одним і задану тренером послідовність рухів на них повторює відразу дві людини, змагавшись один з одним на швидкість. Підійде координаційна доріжка і для проведення різного роду естафет, коли змагаються між собою вже не просто дві людини, а дві команди.

Сходи спритності широко використовуються в тренувальному процесі в різних командних видах спорту(футбол, волейбол, баскетбол, хокей і так далі), в яких навички скоординированных рухів і швидкість реакції на випади супротивника мають вирішальне для перемоги значення. Також тренувальні сходи люблять бігуни і боксери.

Підійде координаційна доріжка і для звичайного зайняття фитнесом. Її можна використати як для розминки, так і для основної частини тренування. Цей тренажер допоможе внести новизну в тренувальний процес і тим самим уникнути фитнес-рутины. Тим паче, що сходи спритності - досить компактний і легкий тренажер. Її швидко можна розкласти перед початком зайняття і без зусиль скласти після його завершення.

Які ж вправи доступні за допомогою координаційної доріжки?

Вправа 1. «Класики»

Постаньте перед координаційними сходами. Відштовхнувшись двома ногами від підлоги, підстрибніть і приземліться в перший квадрат сходів на ліву ногу. Далі відштовхнувшись лівою ногою від підлоги, підстрибніть і приземліться в наступний квадрат сходів на обидві ноги. У наступний квадрат сходів приземляйтеся вже на праву ногу і так далі

Вправа 2. «Всередину-назовні»

Знову постаньте перед координаційними сходами. Зробіть крок в перший квадрат спочатку лівою, потім правою ногою. Потім ліву ногу розмістите зовні лівої сторони наступного квадрата, а праву - зовні праворуч від правої сторони квадрата. Тепер повертайтеся всередину наступного квадрата з лівої ноги і так далі

Вправа 3. Крок убік

Встаньте у лівого кута координаційних сходів. Лівою ногою зашагните в перший квадрат і сюди ж приставте праву ногу. Тепер переміститеся за межі тренажера спочатку лівою, потім правою ногою. У наступний квадрат сходів зашагиваем знову спочатку лівою, потім правою ногою і в такій же послідовності продовжуємо рух за межі тренажера. Так треба дійти до кінця доріжки.

Вправа 4. Спортивне танго

Початкове положення таке ж як в попередній вправі. Розпочинаємо з лівої ноги. Переступивши нею праву стопу, потрапляємо в центр першого квадрата. Праву ногу розміщуємо за межами сходів навпроти перекладини між першим і другим квадратом. Ліву ногу приставляємо до правої - і робимо аналогічні кроки, але вже з правої ноги. У ритмі танго рухайтеся таким чином до кінця доріжки.

Вправа 5. П'ять кроків

Постаньте перед координаційними сходами. Розпочинаємо з правої ноги - переставляємо її управо і розміщуємо навпроти першого квадрата(за його межами). Ліву ногу перенесіть в перший квадрат і приставте до неї праву. Далі в наступний квадрат крокуємо лівою ногою і приставляємо до неї праву. Потім повторюємо усю описану послідовність, але стартуємо вже з лівої ноги. Таким чином, на кожному крузі міняючи ногу, необхідно дійти до кінця доріжки.

Для проведення розминки виберіть будь-яких 2-3 вправи із запропонованих і кожне з них повторите по 2 рази без перерви між підходами. Для основної частини тренування оптимально вже підібрати 3-4 вправи і кожне з них залежно від рівня фізичної підготовки повторити 5-10 разів. Перерва між підходами має бути близько 2 хвилин. Більше просунутим спортсменам можна порадити при виконанні вправ на координаційній доріжці утримувати в руках гантелі або медбол вагою 2-5 кг

Приступаючи до тренувань за допомогою сходів спритності, майте на увазі, що тут першочергове значення має правильне виконання рухів, тобто їх скоординированность, а вже на другому етапі треба вчитися виконувати їх швидко. Тому спочатку виконуйте усі запропоновані вправи повільно, і, лише коли відчуєте, що усі рухи відпрацьовані до автоматизму, починайте збільшувати швидкість рухів. На цьому етапі вам згодиться один секрет - робота рук. Виявляється, активніше працюючи руками, ви збільшуєте і частоту кроку при русі ногами.

Ще один лайфхак - напівзігнуті ноги. Саме у цьому положенні треба виконувати вправи на координаційних сходах. Це дозволить рівномірно розподілити ваш центр тяжіння і виконувати вправи правильно і ефективніше.